■トレーニングの原理・原則・法則

効率的、効果的にトレーニングの成果を求めるために、また安全に怪我の無いようにするためにはトレーニングの原理・原則をしっかり理解した上でトレーニングを 行うことが重要になります。たえず、行っているトレーニングが原理・原則から外れていないかチェックすることが大切です。

●ルーの法則

・筋肉は使わなければ細くなる。
・適度に使えば維持・発達する。
・過度に使えば障害を起こす。

●過負荷(オーバーロード)の原理

一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。 普段日常生活で体験しているよりも高い運動負荷をかけないと体力は向上しないと いうこと。

●可逆性の原理

トレーニングで得られた効果は、止めてしまうと失われてしまう。 しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失し、長ければ失われて いく速度は遅い。継続することが重要です。

●特異性の原理

トレーニングの効果は内容により、特異的に向上する。 例えば、上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップし、持久的な 運動をしたら持久力が向上するということ。

●全面性の原則

ある体力要素を向上させたいのであれば、トレーニングの基礎として他の体力要素 も向上させなければならないという原則のこと。 全身をバランスよくトレーニングしましょう・・・ということです。

●個別性の原則

人は個々それぞれ違うので、自分に合ったトレーニングをしなければならないとい うことです。 体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じてトレーニン グメニューを作成し、10人いれば10通りのメニューがあり、10人全員が全く 同じプログラムということはあり得ません。

●漸進性の原則

トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアッ プさせなければならないということです。 結果を急ぐあまり、あせって負荷を急激に高めても、効果はおろか怪我の危険性も 高まってしまいます。 負荷は徐々に上げていくことが大切です。

●反復性(継続性)の原則

運動の効果を獲得するためには、トレーニングをある程度の期間にわたって規則的 に繰り返し行なわなければならないということ。 結果はすぐには現れません。続けることによって効果は生まれます。

●意識性(自覚性)の原則

トレーニングの目的、内容、効果、方法などをよく理解して、トレーニングしなけ ればならないということ。それらを十分に理解して行なう方が、トレーニングの効 果が向上します。

●超回復

トレーニング直後、筋肉は傷つき疲労状態に陥ります。その後、筋肉は適切な栄養 と休養によって徐々に回復していきます。 そして、元の水準まで戻ったのち、元の水準を超えて成長しようとする性質があります。 これを超回復といいます。そして、この超回復は長期に持続するということはなく、徐々に元の水準に減少し ていきます。トレーニングを行なってから、超回復に至るまでの時間には個人差があるのですが、一般的には48時間~72時間と言われています。したがって、この超回復期を狙ってトレーニングを続けていけば、もっとも効率よ く筋肉の機能を高めていくことができると言われています。この超回復は無条件で起こるわけではなく、現在通常に受けている以上の負荷(過 負荷)をトレーニングによって筋肉に与え、その後回復に必要な栄養と休養を与え られて初めて実現されるものなのです。逆に、筋肉が回復していない状態でトレーニングを行なった場合には、向上するど ころか運動能力が低下してしまう場合もあります。また、一定期間を過ぎてしまうと超回復はなくなってしまいます。 運動前のレベルに戻ってしまうのです。したがってトレーニングの間隔をあけすぎると筋力の向上が得られず、こちらも効果が少ないのです。 以上、トレーニングの原理・原則・法則をみてきましたがトレーニングを続けているのに効果が全然でないという方は、今自分が上記なような原理・原則を意識して トレーニングしているか照らし合わせてみてください。これらの原理・原則などにそってトレーニングに励めば、必ずいい結果が生まれるでしょう。

■ウェイト・トレーニングによる筋肥大のメカニズム

これから、筋肥大というテーマで思いつくまま述べていきたいと思います。 人間の筋肉は何かしらの刺激を受けると、その刺激に耐えられるように適応していきます。それで、筋力が向上したり筋肉が肥大したりします。 トレーニングして筋肉が太くなることは、経験的にあたりまえのようですが、そのメカニズムは複雑です。 肥大のメカニズムはまだ完全には解明されておりませんが、さまざまな研究が進んだ現在、ある程度ですがわかり始めてきました。 その知識を知ることで、自分の日々のトレーニングを見つめなおし、効率的、効的なトレーニングを行うことができるのではないでしょうか。

ウェイト・トレーニングとは筋肉に肥大させるための刺激を送る作業である。

筋肉が肥大するという適応現象を起こすのは、筋肉が刺激を受けることにより、現在よりも強い力を発揮しなければならない必要性を感じたことの結果です。 筋肉に『もっと強く大きくなってくれないと今の刺激に耐えられなくなるよ。 だから肥大してちょうだいね。』という刺激を送ることで肥大という適応現象を起こさせています。 そこで、どのような刺激が筋肥大の刺激になるのかを知り理解をすることは、トレーニングを行っていく上で、非常に重要となります。 そこで、どのような刺激が筋肥大をもたらすのでしょうか? これまでの研究から、筋肉を肥大させる主な刺激として以下の四つが考えられてます。

では、これからA~Dの刺激について、それぞれ具体的に説明していきます。

A.筋肉に大きな力をかける。

バーベルなど重たいものを持ち上げて、筋肉に大きな力を発揮させることが、筋肉を大きく強く発達させることは経験的によく知られた事実です。 大きな力を筋肉にかけることは、筋肉にとって『大きな力を発揮したぞ、大きな負荷を受けたぞ。だから、この負荷に耐えられるようにもっと強く大きくなってちょうだいね。』という刺激を受けたことになります。 また、筋肉の筋繊維は大きく分けると収縮速度の速い速筋(白筋)と収縮速度の遅い遅筋(赤筋)に分けられます。 大切なことは、筋肥大は主に速筋でおこるという事。 と言う事は、筋肥大の刺激を速筋に送らないといけない。 負荷が軽い時は主に遅筋が働き、負荷が高くなるにつれて速筋が参加する割合が増えてきます。 だから、トレーニングする時、どれぐらいの高負荷をかけてトレーニングするかがポイントになります。 一般には、1RM(1回挙上できる最大重量)の80%前後以上の大きな負荷を使ってトレーニングすることが、筋肥大には効果的であるといわれています。 ただ、高負荷のトレーニングを行う時に、気を付けなければならないことがあります。 僕らの筋肉はいくら全力でトレーニングしても、1度に全ての筋繊維を100%運動に動員して収縮させることができないしくみになっています。 例えばベンチ・プレスで1Set8~10回反復を繰り返すことによって、多くの筋繊維に刺激を送っているわけで、これが高重量で極端に反復回数が少なくなり、運動のボリュームが減ってしまうと、多くの筋繊維に刺激が送れなくなり、筋力upには効果があるけれども、筋肥大には効果的でなくなります。 つまり、トレーニングにおいて、出来る限り多くの筋繊維を運動に参加させてセットを終えたほうが効果的であるということです。 このことは、バーベル等の挙げ下げの時のスピードにも考慮する必要があります。 例えば、20Kgのバーベルでバーベルカールを行っている時、バーベルをできるだけ速く挙げるほど多くの筋繊維が運動に参加します。 だから、全力で、一気に挙げるほうが筋肥大には、効果的です。 よく、トレーニングの入門書に『バーベルをゆっくり挙げるべきである。』と書かれたものがよくありますが、この表現は適切ではないのです。 より多くの筋繊維を運動に参加させたいなら、1レップス目から全力で挙げるべきです。 だから、もう少しわかりやすく適切に表現すると『最大努力で挙上してもあまり大きな速度が出せない程度の大きな負荷を選び、その負荷で出来るだけ速く(つまり全力で)挙上するべきである。』ということになります。 逆に下ろす動作のときは、できるだけゆっくり下ろすと、より多くの筋繊維が運動に参加することになるので気を付けて下さい。 以上、筋肉に大きな力をかけることが筋肥大の刺激になることを述べてきたわけですが、後でお話する加圧トレーニング法やスロートレーニング法では軽い負荷でも筋肥大をおこさせることができるわけですから、あまり高負荷トレーニングだけに、とらわれないことも大切です。

B.筋肉に損傷を起こさせる。

筋肉は運動によって物理的な負荷を受けると、微細な損傷をうけます。 これを筋損傷もしくは筋破壊といいます。 損傷を受けたままでは大変なので再生する反応が起きます。 このとき、再生する前よりも強く大きくなり、肥大するわけです。 この現象を超回復といいます。 超回復は大切なので、よく理解しないといけない処です。 超回復によって、まえより強く大きく再生するのには、時間必要です。 そのために、トレーニングとトレーニングの間の、休養させる時間が大切になるわけです。 トレーニングの本には超回復をおこさせるための休養時間を1日~2,3日としている本がほとんどですが、これは僕の経験的体験からはっきりいって正しくはありません。 正しく言うと、1日~7、8日。 要するに、とても幅があるという事。 トレーニングされる方の経験年数、回復能力、トレーニングの内容等によって変わってくるので、幅ができる訳です。 この超回復にもとづいて、うまく再生させ続けていくことが筋肥大の大切なポイントとなります。 ウェイト・トレーニングの動作には二つの局面があります。 それは、バーベルを挙げる局面と下ろす局面です。 前者をコンセントリック収縮、後者をエキセントリック収縮と言います。 特に、エキセントリック収縮は筋損傷が激しく起こることがわかっています。 また、エキセントリック収縮では速筋が優先的に使われることもわかっています。 だから、エキセントリック収縮をうまく筋肥大のトレーニングに利用することが、筋肥大の効果的なトレーニングにつながります。 以上、筋損傷が筋肥大の刺激となるということです。

C.筋肉中に乳酸を蓄積させる。

高強度の運動をすると、代謝物である乳酸が発生します。 この乳酸が筋肉内の蓄積量が多いほど、筋肉の中にあるセンサーが働き、成長ホルモンなどの筋肥大を誘発するホルモンの分泌を高めることがわかっています。 そのホルモンの働きで筋肉の肥大が促進されます。 乳酸を蓄積させるトレーニング法には *短インターバル・トレーニング法 *ノンロック法 *マルチパウンデージ法などがあります。 トレーニング中に筋肉内に乳酸が多く蓄積されてくると、一時的に筋肉内に水分が集まり、大きく膨れ上がる、パンプアップという状態に筋肉がなります。 だから、パンプアップをトレーニングの良し悪しの一つの目安にするといいと思います。 以上、筋肥大には体作りを促進させるホルモンの分泌を高めることが大切です。

D.筋肉内の血液循環を制限する。

加圧トレーニング法でみるように人体の四肢の基部を専用のベルトで締め付けることにより、筋肉内の血液循環を制限すると血液にのって運ばれてくる酸素が不足するので、筋肉内は低酸素状態になります。 このような状況下でのトレーニングでは速筋繊維が多く使われることが研究の結果わかっています。 また、低酸素状態で運動することになり、また血流の悪いなかなので、どんどん筋肉中に乳酸が蓄積されることとなります。 また、加圧トレーニング法ではトレーニング後にベルトをはずすことにより、血管に多量の血液が流れることになり、その時に活性酸素が発生し、それが筋細胞に損傷を与えることもわかっています。 このように、血液循環を制限するトレーニングをすると速筋繊維が主に運動に参加し、乳酸が蓄積し、筋細胞に損傷が与えられるため、筋肥大の刺激となるわけです。 では、加圧トレーニング法でないと血液循環を制限できないかというとそうではありません。筋肉は収縮する時に筋肉内の血管を押しつぶして、血液循環を制限してしまいます。 だから、筋肉が強い力を持続的に発揮するトレーニングをすれば、加圧トレーニングと同じ状況になります。 そのようなトレーニングは加圧トレーニングと同様に、血液循環を制限され、低酸素状態になり、乳酸の蓄積が促進されます。 その様なトレーニングにはどのようなものがあるかというと、 ノンロックトレーニング法、スロートレーニング法などがあります。

以上、①~④の刺激について自分なりに述べてきたわけですけど、四つの刺激と筋肥大のメカニズムの関係をよりいっそうわかりやすくするために、図にしてみました。

上の図を見てわかるように、筋肥大の道筋には、高負荷トレーニング法などによって、筋肉細胞のDNAに直接作用させて、筋肥大を促す場合と、スロートレーニング法や加圧トレーニング法などのようなホルモンの分泌を高めて筋肥大を促す場合の二つの道筋があります。 筋肥大のトレーニングを考えた場合、あくまでも高負荷トレーニング法をベースとして、なおかつ①~④の刺激をまんべんなく満たす、図で言うと①~④の円が重なる中心部を狙ったトレーニング法が効率的、効果的なトレーニング法になると思います。 そういった考え方で、今まで考えられてきたトレーニング法を上手くアレンジしていけば、効率的・効果的なトレーニング法がいろいろ考えられるでしょう。 そこで、これまでどの様なトレーニング法が考えられて、行われてきたのか整理して理解することが必要です。 主だったものを挙げると以下のようなトレーニング法があります。

①高重量・長インターバル・トレーニング法
2~3回程度しか反復できないような90%1RM以上の負荷を用いて、セット間のインターバルを十分に(3~5分)とって行うトレーニング法。

②中重量・短インターバル・トレーニング法
8~12回程度反復できるような70~80%1RMくらいの中重量の負荷を用いて、セット間のインターバルを短め(1分ぐらい)にとって行うトレーニング法。

③軽重量・ハイレップス法
20回程度反復できるような60%1RMくらいのやや軽重量の負荷を用いて行うトレーニング法。

④エキセントリック・トレーニング法
伸張性収縮では筋損傷が大きく起こることを利用したトレーニング法です。伸張性収縮は力が強いので、120%1RMくらいの高重量を用いて3秒くらいかけて負荷を下ろすという動作を5~8回程度行います。上げるときは補助者に手伝ってもらいます。

⑤プライオメトリック・トレーニング法
台から飛び降りて飛び上がるデブスジャンプなどの大きな反動動作を使ったトレーニング法です。切り返し動作で大きな力を発揮するので、筋肉に大きな力がかかり、筋損傷も強く起こります。ハイクリーンなどのクイックリフトも、反動を使って行うプライオメトリック・トレーニングの一つです。

⑥マルチパウンデージ法
複数の負荷を用いてセットを構成するトレーニング法です。代表的な方法として、85%1RMで5回くらい行ったら15秒程度のきわめて短いインターバルで70%1RMで5回くらい行い、再び15秒程度のインターバルで50%1RMで5回くらい…、と短いインターバルで負荷を下げながら行う方法があります。また、85%1RMで5回行ったらすぐさま50%1RMで15回行うという方法もあります。

⑦ノンロック法
60%1RMくらいの重量を用いて、たとえば、ベンチ・プレスなら腕を伸ばしきらない、スクワットなら立ち上がりきらないでセットを続ける方法です。

⑧スロートレーニング法
50%1RM程度の比較的軽い重量で、上下動に5秒ずつほどかけてゆっくり行うトレーニング法です。

⑨加圧トレーニング法
専用のベルトで四肢の基部を締めつけることで、きわめて厳しい血流制限下で行うトレーニング法です。

⑩ホリスチィック法
通常のピラミッド法のトレーニングの最後に負荷を大きく落として反復可能限界まで続ける、つまり50%1RMくらいまで落とし、それで30回、40回、50回といった高回数のセットを最後に1セットまたは2セット加えるトレーニング法です。

⑪フォーストレップス法
挙上不可能の状態になってから、補助者のアシストを受けてさらにレップスを2~3回繰り返すトレーニング法です。

⑫フラッシング・システム法
胸なら胸、肩なら肩というように、一つの筋群をまとめてトレーニングしてから、次の筋群に移るというトレーニング法です。つまり、僕たちが通常行っているトレーニング法です。

⑬スーパーセット法
2種類のエクササイズを休みをおかずに連続して行うトレーニング法です。

⑭トライセット法
3種類のエクササイズを休みをおかずに連続して行うトレーニング法です。

⑮チーチィング法
反動を利用してウェイトを持ち上げるトレーニング法です。

⑯ストリクト法
反動を全く使わないで、終始、正しい運動動作で行うトレーニング法です。

⑰バーンズ法
完全な動作でウェイトを持ち上げることができなくなった場合、そこからショートレンジの動作をつけ加えて、筋肉が焼けつく感じになるまで追い込むトレーニング法です。

以上が主だったトレーニング法です。ここで、①~⑰のそれぞれのトレーニング法が、先のA~Dの刺激のうちのどの刺激を筋肉に与えているのかを考察する事が、自分のトレーニング法を効率的、効果的にするために大切です。
わかりやすくする為に、次の表1のように一覧表にしてまとめてみましたので、自分のトレーニング法を考える時の参考にして下さい。

表1:トレーニング法①~⑰と刺激A~Dとの関係

①筋肉に大きな力をかける

②筋肉に損傷を起こさせる

③筋肉中に乳酸を蓄積させる

④筋肉内の血液循環を制限する

①高重量・長インターバル

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②中重量・短インターバル

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③軽重量ハイレップス

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④エキセントリック

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⑤プライオメトリック

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⑥マルチパウンデージ

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⑦ノンロック

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⑧スロートレーニング

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⑨加圧トレーニング

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⑩ホリスチィック

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⑪フォースレップス

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⑫フラッシング

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⑬スーパーセット

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⑭トライセット

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⑮バーンズ

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⑯チーチィング

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⑰ストリクト

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****極めて強 ***強 **中 *弱 -極めて弱
これまでのトレーニング方法の争点は、高重量で行うのが良いのか、中重量で回数を行うほうが良いのか、トレーニング量は多いほうが良いのか、少ないほうが良いのかといった点に向けられていました。 筋肥大のメカニズムを四つの刺激で見つめ直した時に、「短期間で効果的な結果を出すトレーニング法は?」という問いに、答えるための視界が開けてくると思います。 単独の方法にこだわる必要はぜんぜんありません。 筋肉はある刺激に適応してしまうと、その後はなかなか適応していきません。 だから、たえず新しい刺激を与える必要があります。 その事は裏を返すと唯一無二の絶対的トレーニングは存在しないという事です。四つの刺激をうまく取り入れて、自分に合ったトレーニング法を組み立てていけばいいと思います。 トレーニング法は絶えず進化していくものです。 だから、自分の肉体の無限の可能性を信じて、自分に合ったオリジナルのトレーニング法を創造していって下さい。
■低GI食品と高タンパク食品
理想体型を手に入れるには、運動だけではダメで食生活の改善が必要です。 私たちは、健康を維持していくためには食事から必要な栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・植物繊維・・・)を必要量摂取しなければなりません。 そのなかで、ぜい肉を削るために摂取カロリーはおさえ、筋肉を育てるためには良質タンパク質を摂取していかなければなりません。 そのためには高タンパク食品と低GI食品を上手く利用していくと良いでしょう。 次に、高タンパク食品と低GI食品の主な食品例を挙げておきます。 高タンパク食品 *肉類(牛、豚、鶏、羊、鯨、…但し、脂肪部分が少ない部位) *大豆食品(豆腐、納豆、ゆば、…) *魚貝類(鮪、鰹、鰯、鯵、鰻、鰤、あさり、かき、いか、海老、蟹、…) *卵類(鶏卵、うずら卵、たまご豆腐、…) *サプリメント(プロテイン、ダイエット・バ-、…) 低GI食品 *穀類(玄米、五穀米、おかゆ、ハトムギ、…) *パン類(ライ麦パン、全粒粉パン、…) *麺類(そば、スパゲティ、春雨、…) *いも、野菜類(ところてん、かんてん、ひじき、わかめ、こぶ、ほうれん草、もやし、サラダ菜、レタス、白菜、小松菜、きゅうり、たけのこ、セロリ、こんにゃく、ブロッコリ-、なす、グリ-ンアスパラガス、ピ-マン、大根、キャベツ、カリフラワ-、さやえんどう、おくら、トマト、玉ねぎ、れんこん、ごぼう、…) *きのこ類(マッシュル-ム、なめこ、キクラゲ、しめじ、椎茸、エリンギ、松茸、えのき、…) *豆類・ナッツ類(ゆば、くるみ、大豆、ピ-ナッツ、ア-モンド、そら豆、枝豆、納豆、おから、豆腐、油揚げ、グリ-ンピ-ス、…) *果物(すだち、ゆず、いちご、あんず、パパイア、夏みかん、グレ-プフル-ツ、オレンジ、びわ、なし、みかん、はっさく、いよかん、レモン、プル-ン、ブル-ベリ-、キウイ、りんご、いちじく、さくらんぼ、柿、桃、メロン、…)